降压最好运动--拉伸
网站：www.51jkgl.com 来源:来自互联网
经常做拉伸，降血压效果更好
研究发现拉伸不仅能缓解疲劳还能辅助降压。
俗话说得好，“筋长一寸，寿延十年”
拉伸在降血压方面要比快步走更好
研究招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
（1）拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
（2）健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：（1）与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，（2）与拉伸相比，健走运动组的腰围减少得更多，不过两组体重没有变化差异。研究得出结论，高血压I期或血压正常偏高的人中，8周的拉伸运动优于快步走。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
1、有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，推动气机运行，可缓解疲劳、肌肉酸痛，改善肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。
2、帮助提高运动能力拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。
3、运动后的肌肉恢复不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
适合各类人的拉伸运动
那么，拉伸既然好处这么多，该怎么做比较好呢？适合上班族肩颈拉伸和中老年人的全身拉伸，可以一起看一下~
1、适合上班族的简单拉伸上班族伏案工作忙，可以做一些简单拉伸或传统运动。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国4月17日在“健康中国中医药健康促进主题发布会”上给出建议：
（1）相对忙者：如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”，一共五个动作。 闭观看更多更多退出全屏切换到竖屏全屏退出全屏广东中医药已关注分享视频，时长01:050/000:00/01:05 切换到横屏模式 继续播放进度条，百分之0播放00:00/01:0501:05全屏 倍速播放中 0.5倍 0.75倍 1.0倍 1.5倍 2.0倍 超清 流畅 您的浏览器不支持 video 标签 继续观看 经常做拉伸，降血压效果更好 观看更多转载,经常做拉伸，降血压效果更好广东中医药已关注分享点赞在看已同步到看一看写下你的评论 视频详情 视频自人民日报健康客户端动作一：前屈后伸。恢复颈椎原来的生理功能位置，让肌肉放松。动作二：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。动作三：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。动作四：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。动作五：摇转双肩。前屈后伸反复的摇转，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。（2）比较忙者：如能空余两三分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等可以做做，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。（3）特别忙者：每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。2、适合中老年人的拉伸江苏省体育科学研究所助理研究员马森2022年在中国体育报推荐了一套拉伸动作，适合中老年朋友练习。（1）胸部拉伸坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。（2）背部拉伸坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。图自江苏省体育局《科学健身周周练》（3）腰部拉伸仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。图自江苏省体育局《科学健身周周练》（4）髋部拉伸平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10至30秒，换另一侧练习，重复2至3次。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。图自江苏省体育局《科学健身周周练》（5）大腿前拉伸侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。图自江苏省体育局《科学健身周周练》（6）大腿后拉伸坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一侧，重复2至3次。图自江苏省体育局《科学健身周周练》
做拉伸运动时注意这5点
1、长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。2、运动后15分钟内拉伸效果好拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。3、注意不要过度拉伸拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。4、注意不要来回弹振就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。5、注意不要一直憋气中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。■
【来源：健康时报（本文综合自学生健康报、中国网）】
返回
Health concept need us to go to spread
Your support will make the world 
Your participation will make the network will be more coloful
